嘗試過減重的人基本上都會有一個經驗，靠節食減下來的體重，在經過一段時間之後，很有可能又會再胖回去，有時候體重甚至比節食前更重！很多病患都曾經訴說過，他們一輩子都跟肥胖對抗著。
weight set point theory：體重預測理論
醫學上有一個理論叫做Weight set-point theory, 沒有固定的中文翻譯，大部分是說體重預設值理論。就是說，你的體重天生就會是在一個固定的範圍，而這個範圍是由你的基因，再搭配後天所在的環境等所決定的，當你節食變瘦時，身體會去對抗這個“瘦”，瘦得越多，對抗的越強烈，因為身體它想要保持“恆定”，於是乎，當你因為節食而瘦到一個地步時，身體的飢餓感，還有因為無法獲得飽足感所帶來的情緒影響，以及自身基礎代謝率的改變，都是“你的身體”為了要回到那個“預設體重”的反應。
人類，他也只是生物，演化的生物，他必須要對抗自然界裡的種種變化。所以我們自身能量儲存的調節，就刻在我們的基因裡面。太瘦的話，飢荒，疾病，遷徙，很快就會死掉，太胖的話，身體無法跑動以避免自然界的危險，也可能會死掉。Ｗeight set-point theory就是說你先天的體重就已經決定在那邊，不管你往哪個方向移動，身體的賀爾蒙便會相對應的改變，讓你產生餓或是覺得飽，也讓你身體的代謝狀態改變（變慢或是變快）。
當然這個理論也不是所有人都贊成，也有很多其他的理論。不過這邊暫且不談。
實驗證據
最有名的飢餓實驗大概就是超過50年前的 Minnesota Starvation Study( 可以在YT上面找到資訊），當一群人健康人餓了半年之後，他們平均掉了25%的總體重，在此同時，基礎代謝也掉了50%, 雖然說當體重下降，基礎代謝率也會隨之下降，但是這裡基礎代謝率下降的幅度遠遠超過體重下降的程度。而且，當他們開始吃正常東西之後，經過一段時間，他們的體重就恢復到實驗之前，有些人的體重甚至更超過。（這個實驗過程當中也對這些人造成一些心理情緒以及負面影響，有些人即使開始進食，但那種持續不斷的饑餓感卻是一直存在）。
而在光譜的另一端就是Sims EA所做的囚犯試驗。他讓一群比較瘦的囚犯無限制的進食，答應他們如果能夠讓體重增加25%的話就能夠提早假釋，結果大部分的囚犯都沒辦法讓自己增重25%。雖然平均還是胖了20%，但是他們的基礎代謝率同時也上升了！厲害的是，當恢復正常飲食後10週（無特別節食），他們就都幾乎瘦回原先的體重了。（這讓我想起早些年代有人為了逃避兵役讓自己拼命吃，結果也吃不到那個體重）
不過呢，這也不是說你吃得多，然後之後就一定會回到先前的體重。當這種“過度進食”實驗結束後，雖然有些人恢復體重，但還是有某些人，是高於實驗之前的體重的。（所以這種weight set-point理論也並不是絕對正確）
Biggest Loser
國外最有名的瘦身實境節目“biggest loser”，也被拿來做了研究：
這個研究所納入的研究者，他們在30週的比賽之中都瘦了下來，平均是瘦58kg。瘦下來之後，他們的基礎代謝率也隨之下降（你可以解釋為因為體重下降，所以基礎代謝率下降，你也可以解釋為，身體因為瘦了，為了要”回到“預設值，所以讓身體消耗的能量變少）。 但是在試驗過後6年，不管這些參賽者復胖了多少，他們的基礎代謝率，居然還比參賽之前低了約700kcal.
也就是說，當你減重之後，你身體會有一個“保護”機制會嘗試讓你“胖”回來，它用的其中一種方式就是“減少代謝”，也就是讓你身體的基礎代謝率變低。但是這些參賽者再胖回來部分之後，他們的基礎代謝率居然，還是一樣保持在低代謝的範圍，也就是身體儘管胖了回來，它還是想要減少你的能量支出，也因此，在這種狀態底下，除非你從事高強度運動，或是更嚴格的限制飲食，否則，逐漸胖回來就幾乎是不可避免的事。
最後我們來看看兩個研究。第一個是上面圖一這個發表在NEJM期刊上面的文章。Sumithran P et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011 Oct 27;365(17):1597-604. 這篇文章雖然只有50個病患，但是它能登上這篇期刊就知道其重要性。50個病患都給予低熱量飲食，10週後跟62週後通通抽血看看體內關於體重調節的一些賀爾蒙。它發現，10週後當然大家都瘦了，但62週後呢，可以見到幾乎都復胖。
而下面的圖二是病患抽血的發現，研究發現那些會讓你感到飢餓的賀爾蒙，在62週後，居然還比實驗前高！也就是說這些人感到的飢餓感以及想要吃的慾望，甚至比實驗前還來得高。
所以結論可能是，也許並不是意志力不夠堅強，也並不是自己太放縱，而是，身體為了因應這種節食所帶來的賀爾蒙變化，強大到其實你根本無法長期維持那樣的飲食。即使你已經胖回來但它依舊存在。
另外一個研究是如下圖三的統合性分析：Flore G et al. Weight Maintenance after Dietary Weight Loss: Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Behavioural Intensive Intervention. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1259.
他主要在調查，一個人在執行節食減重計畫瘦下來之後，在維持期間，體重會如何呢？結果每個研究都並沒有給出一致的答案，有的研究會瘦更多一點，有的則不瘦反增，因為這些研究裡面的個體差異太大，而且也只不過是追蹤一年的結果而已。但是我相信，在一年之後，復胖的比例一定更多。
個人觀察
其實呢？人是真的沒辦法跟食慾去抗衡的，節食只會帶來長期的飢餓感跟一直想要追求“吃飽”“吃好”的飽足感及滿足感。短期執行一定會有效，但觀察跟研究告訴我們，長期下來，很多人是無效的。所以實際上不應該是少吃東西，而是應該要多吃東西，讓自己吃飽（你吃飽就自然不會想吃了），但是吃的東西必須要改變（熱量變低一些）。只不過，這樣的飲食，蔬菜多，肉普通，碳水少一點，不知道會有多少人可以徹底執行，執行多久就是了。我說的徹底，就是至少大於一年以上的那種。不過關於飲食，享樂飲食，飲食文化等等，這又是另外很深的學問了。
參考資料：
Sims EA, Horton ES. Endocrine and metabolic adaptation to obesity and starvation. Am J Clin Nutr. 1968 Dec;21(12):1455-70.
Lund J, Clemmensen C. Physiological protection against weight gain: evidence from overfeeding studies and future directions. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2023 Sep 11;378(1885):20220229.
Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9.
