<<住在大腦的肥胖駭客, The Hungry Brain>>
副標題： 飢餓大腦全解讀，看破大腦的算計，擺脫大吃大喝的衝動。Outsmarting the instincts that make us overeat.
這本書是在2017年出版，2019年底中文版翻譯出版。
與<<雜食者的詛咒>>或是<<大自然就是要你胖>>對比，這本書更貼近神經科學。雖然書中也是有提到代謝內分泌的問題，但比較是以行為來作為出發點書寫的。
機會性貪食
想像一下週末晚上有廠商招待，到一家高級自助餐餐廳包場，裡頭都是美味可口的食物，而且不限時間，所有酒水都無限制。停車或是代駕都免費。請問，你是會吃到剛剛好，還是會吃到很撐很飽的狀態再離開？
為什麼你會開心的，吃下其實讓你身體過量許多的食物？
這些行為，其實都是動機所引發，沒有動機，我們是不會飲食的。
誘惑大腦的食物
人類的大腦，天生喜愛的食物特性，就是高熱量，脂肪及碳水化合物。因為演化上，熱量短缺才是最重要的問題，所以大腦演化中天生就是對這類食物，有著強烈的喜愛，以生物化學來說，這類食物，會讓大腦有更多的多巴胺，藉以產生愉悅的感覺。 因此，人類會一直不斷的去學習並強化這個途徑。
比如，上次吃到的那家餐廳的那道料理實在好吃，所以這次也要吃。
某種程度上，這有點類似成癮，食物變得跟藥品一樣，可使大腦內的多巴胺增加。
但大部分的人都會因大腦的驅策、吃進超乎原本需求的熱量，縱使”我們明明可以做出更好的判斷 , 卻總是不自覺地做出了這類有損自身利益的行為 。
大腦會特別重視某些食物的特質，可能是因為這些食物可以增加繁衍後代的機會。 而這些食物通常很“可口”，熱量高。這些食物具有高度的”食物獎勵效應”
另外還有一個詞叫做buffet efdect. 我們會容易因為有大量多樣化的食物，而吃進更多的食物。 這可能是跟”習慣性”有關。當你一直吃滷肉飯，而完全沒有任何配菜時，你一下子就吃不下了，因為習慣了這個口味，但若你有像日式料理那樣豐富的配菜時，你對飲食的氣味還來不及習慣，所以你會吃的更多。
用更專業的術語就是，特定感官飽足感。 你吃飽了，但只是對肉類吃飽，蛋糕跟飲料還沒，所以就會再吃進更多的食物。
就行為來說，食物有獎勵感，而且對某些人特別有效，當再搭配上”衝動控制”不佳的人時，這些人便會對吃有極大的慾望，導致可能變得肥胖。
食物會獎勵我們的大腦
大腦天生就會把具備高 熱量密度、油脂、碳水化合物、蛋白質、甜味、鹹味和肉味等特 性的食物視為增強物. 檢視加工食品在人類歷史 上寫下的軌跡 ,會清楚發現 ,一路上我們都不斷在純化、濃縮出 這些具強化屬性的成分。以滿足我們的味蕾。在非工業化的飲食 中, 幾乎不可能會出現高濃度的油脂、澱粉、滯、鹽和游離麩腋 酸。然而 ,在現代工業化的飲食中 這些東西都被濃縮成近乎純物質的單一成分，然後以令人無法抵抗的組合同時出現在食物中。 比如糖，精煉油脂，跟鮮美的麩胺酸，味精
最適攝食理論
食物的價值 ” 也就是它是否值得動物展開行動的價值 : 取決 於它所含的熱量’ 減去獲取和處理它所需要的熱量，再除以獲取它及處理它的時間。 原始人類大概不會花一整天，只為了去採集能量少少的野菜。而一隻肥美的大羚羊，卻值得花上一整天去獵捕。
此外，對採獵者而言，不存在什麼”適量飲食的概念，只要有機會，他們一定都是大吃特吃。 但因為長期的平均能量攝取量跟是消耗量差不多，所以他們一直可以保持精瘦的身材。
但過量飲食才是成就他們健康體魄的關鍵，因為在採獵的社會中，吃進的東西越多，生育和生存率才會越高。
所以人類出自本能，本來就會去追尋大量脂肪，糖，澱粉和蛋白質，因為這完全符合生存及繁衍後代的利益原則。
為了維持健康而驅使採獵民族大口吞下高熱量密度食物的那副大腦 ,也正是驅使我們在現代世界裡，過量飲食的大腦。
在採獵者的世界裡，其實不太容易取得這種高能量的食物。但在現代，這種食物隨處可見。古老的大腦演化碰上現代的飲食文化，過量飲食當然就發生了。
此外，最適攝食理論還有一個重點，那就是得到這個食物所要付出的代價。 試想，如果今天要開車到20公里外的地方，而且很不好停車，即使食物再美味，你可能也覺得算了，所以，食物取得的便利性，也是今日過量飲食的原因。總之，攝取食物所要付出的時間，力氣，和金錢等因素，皆是造就現代食物變成超划算能量來源的原因。
身體內的飽足因子
其實指的就是瘦體素。 瘦體素可以調節食慾。而且，吃是一種很基本的慾望，所以飢餓感所造成的食慾是非常強烈的。比方說憋氣，你可以憋一下，但你最後終究無法抵抗飢餓。
雖然學界研究瘦體素很久了，卻發現即使施打瘦體素到體內，也不一定可以讓身體變瘦。這其中牽涉到瘦體素阻抗的因素，所以即使知道是因為瘦體素的問題，也是無法突破。
另外，瘦體素阻抗所帶來的另一個影響是，當你變胖一段期間，就會進入一種”維持狀態”，身體會認為你現在的體重才是正常的，所以你必需吃的比以前更多，才能滿足大腦”現在的”滿足感。同時，當你嘗試減重，大腦中的下視丘會極力對抗，因為我們的遠祖大腦的設定就是要維持能量保有餘裕，所以它會讓你感到飢餓，它要增加食物對你的獎勵感，它也會減緩你的新陳代謝，而這些，都是你無法控制的。
脂肪恆定系統
脂肪恆定系統 「想要」動物維持一定的體重, 並保護這個體重不受變動 ; 至於這個體重的數值高低，則是由動物的先天基因和後天飲食方式決定。
第一、 高熱量、高獎勵性的食物可能會助長我們過量飲食和發胖的情況、因為它們不單單會讓我們吃進過多的熱量 ,更會調高我們脂肪恆定系統的設定值 。這或許就是常吃垃圾食物係 動物和人類 . 快速走向肥胖的原因。
第二 , 把飲食重點放在攝取 獎勵性較低的食物上 , 或許能讓減重變得比較輕鬆 , 也比較不容 易復胖 .因為脂肪恆定系統不會對這類飲食做出激烈的反應 。這可能解釋了為什麼所有的減重飲食或多或少都能發揮一定功效的 原因一一即便是飲食原則迥異的低脂飲食、低碳水化合物飲食、 原始人飲食法和素食飲食等一一每一種飲食都會排除飲食中的某 些主要獎勵因子 讓我們的體脂肪設定值有機會因此下修。
三： 如果你能一直保持高水平的體能活動狀態 , 多半能成功達到避免身體發胖 、加速減脂和不再復胖等目標。但這些好處都只有你真正將運動落實在生活中 、才有可能辦到。
注意：飢餓感會放大我們的食物獎勵反應，所以高山上吃一碗泡麵，可能甚至比平地裏的一餐fine dining 還要好吃！
基因與肥胖
的確是有肥胖基因的存在，但這不是說”如果你有肥胖基因，那你這輩子就註定是胖子”,
今日肥胖之所以如此普遍，並不是因為我們的基因有所改變，而是因為我們的 「生活環境 」 變了。 在欠缺發胖條件的生活環境下、這些基因多半不會導致我們發胖 。雖然的確有些人天生因為基因的關係， 擁有一副在任何環境下都吃不胖的體質，但也有人因為基因的關係，擁有一副在健康環境下也會發胖的體質，不過就整體來看 ,大多數人的體重還是深受我們所處的環境左右。
睡眠與肥胖的關係
缺乏睡眠不只會損害我們的認知功能，也可能損害脂肪恆定系統，讓我們無法正確感知身體的能量狀態,也無法對食物產生恰當的動機。「基本上 .你的大腦會告訴你 ,你處於一個缺乏食物的狀態 即便你根本沒有]。「這會讓你產生過量飲食的衝動，並努力想要填補那個原本不存在的熱量缺口。 」也就是說 , 當你睡眠不足時 。你的脂肪恆定系統會誤以為你需要更多熱量 , 進而活化食物獎勵系統，所以你就會在不經意、甚至是不知情的情況下、吃進更多的熱量。
一言以蔽之，缺乏睡眠會增加食物的攝取量。
但還有一點也很重要，就是”晝夜節律紊亂”與”易胖食物”同時存在時，會加快發胖的速度。
所以不單單是睡眠的量很重要，在應該睡眠的時間休息也很重要。
壓力
壓力有可能使人過量飲食,但也可能令人食欲不振。其實還是要看個人的特性和所經歷的壓力類型而決定。
書中認為長期”無法掌控”的壓力會促使我們過量飲食、但這個情況似乎只發生在我們身邊有高獎勵性食物的時候
在大鼠的實驗中證實、高獎勵性垃圾食物，還有性行為，都可以達到減緩壓力的效果，或許是因為可以改變杏仁核處理壓力相關資訊的能力 , 讓大腦能夠減緩壓力反應系統的活化程度’ 使人覺得比較不壓迫 。雖然不會有人體試驗去驗證 , 但其實不需要，看看美食，性行為( 偶爾可見的舒壓？)，酒精( 一醉解千愁), 其實以觀察及經驗法則，就會知道壓力，一定跟過量飲食，追求高獎勵性飲食脫不了干係。
所以，大腦有自己的一套思考方式，而且還是歷經數百萬年的天擇過程而成。只不過這套思考方式並沒有演化到，足以指引我們如何在充斥著信用卡、情色和成癮性藥物的世界裡生存 、或是如何應對生活中睡手可得的高熱量、可 口食物。因此，就算我們知道過量飲食將使自己發胖、並破壞健康，我們往往仍禁不住大腦的操弄而陷入過量飲食 。
如何戰勝飢餓大腦
不。可。能。
好啦，也不是這樣，讓我們看看
1. 整理你的飲食環境，比方說，把桌上，冰箱，家裡看的到摸得到的甜食全部丟棄。
2. 減少暴露在食物線索底下的機會，所以不要嘗試去挑戰自己。
3. 創造一個降低食物便利性的屏障，什麼意思，就是廚房沒有泡麵，晚上要吃還要自己煮，手機沒有外送軟體，點餐變得很麻煩，就可以達到效果。
4. 管理胃口
選擇吃飽足感高，但熱量卻不高的食物。 嗯，我只能說很難。
5. 慎防食物獎勵作用
有些食物，坦白說只是吃起來可口，但其實，你根本不餓，或是，你只是想吃而已，比如，加點一份甜點，或，多喝一杯可樂這種。
6. 重視睡眠。
好好睡覺。在床上只有睡覺和做愛。(這是作者的原話)
7. 活動身體. 老生長談我就打住。
8. 管理壓力。正念冥想也許是個好方式。或用其他更具建設性的紓壓方式 ，打電話給朋友，做愛，讀一本好書，慢跑，泡個熱水澡或做點園藝。( 此段也是作者原文)
結語
作者自己說：我對身邊唾手可得的高獎勵食物非常難以招架，每當有薯條、餅乾、洋芋片或其他誘人食物出現在我眼前時, 我往往會大吃特吃，尤其是我喝了酒之後。因此,以我的情況來說 ,保持良好的飲食環境 , 並食用熱量密度低且飽足感高的簡單食物 , 是我管理體重最事半功倍的策 略。另一方面，由於我並不會因為壓力大吃大喝 ,睡眠和體能活 動也很充足，因此其他的策略對我的幫助就相對有限 。
找出這些 策略對你有幫助的優先順序非常重要 。唯有如此 。 你才能利用它們量身打造出一套最適合自己的體重和健康管理計畫 。
